秋のダイエットきのこ料理
こんにちは。
秋といえば食欲の秋、芋栗南京旬の味覚がたくさんですが、同時に体重も気になりますね。
今回はヘルシーに旬の味覚を楽しめるきのこ料理のレシピをご紹介します。
【材料(2人分)】
・木綿豆腐：200g
・ミックス雑穀：30g
・大豆水煮：100g
Aきのこ(お好みで)：100g
Aたまねぎ：50gB
Aにんじん：30g
・カレー粉：大さじ１
Bコンソメ：大さじ1/2
Bトマトケチャップ：大さじ1/2
Bソース(中濃)：大さじ1/2
B赤ワイン：大さじ２
・バター：大さじ１
【作り方】
下拵え
<雑穀豆腐そぼろごはん>
木綿豆腐はキッチンペーパーに包んで電子レンジ600W2分加熱する。冷めるまで重しをし、しっかり水切りする。(皿などで挟んで、重しには缶詰やドリンクなどが便利です。)
鍋に湯を沸かしてミックス雑穀を10分茹でたら、細かいものが落ちてしまわないようにザルにキッチンペーパーを敷いて湯を切る。(ここは面倒ならば市販の加熱済み雑穀を使用sると時短になります。)
ボウルなどに豆腐をざっとほぐして入れ、雑穀も加えて豆腐を細かく崩しながら和える。
- A(きのこ(お好みで) 100g、たまねぎ 50g、人参 30g)の野菜をみじん切りにする。
フライパンにバターとAを入れて中火で10分程度しっかり炒める。
(よく炒めることでコクや甘み旨みを引き出しましょう！)
- カレー粉も加えて軽く炒め、大豆水煮とB(コンソメ 大さじ1/2、トマトケチャップ 大さじ1/2、ソース(中濃) 大さじ1/2、赤ワイン 大さじ2)を加えて混ぜながら汁気がだいたいなくなるまで炒め煮にする。
(*味見をして足りなければ分量外の塩で味を整えてください。)
- 雑穀豆腐そぼろごはんとドライカレーを盛りつけ、お好みで目玉焼きや刻んだパセリをのせる。
(*卵、パセリを足しても糖質量はほぼ変わりません。カロリーは100Kcal程度上がります。)
【メモ】
・木綿豆腐は水切り後の重さが130g位になるようにすると、ポロポロに仕上がります。
・スパイシーな味付けなので、辛いのが苦手な型、お子様向けにはカレー粉の量を調整してください。
・バターはお好みでオリーブオイルに変えてください。
ご飯に木綿豆腐、雑穀を使うことで、大幅に糖質を抑えながらもしっかりと栄養素を取ることができます！
しっかりとしたカレー味なので、食べ応えも抜群。
ちょっと食べ過ぎかも…気になるときには是非作ってみてくださいね。
